Obserwatorzy

środa, 30 października 2013

Hej wszystkim!:)

 przepraszam za kilkudniową nieaktywność ale nie miałem dostępu do komputera. 
Mam nadzieję że mi wybaczycie:D

Dzisiaj napiszę wam kilka posiłków które śmiało możecie jeść.

                                                                                                    
Śniadanie -
  • Jogurt naturalny z musli i bananem.
  • Jajka sadzone + bułka z pestkami dyni.
  • Grejpfrut z miodem i kefirem.

II Śniadanie - 
  • Jabłko
  • Gruszka
  • Garść bakalii
Obiad -
  • Pierś z kurczaka gotowana, ryż dziki + sałata lodowa z sosem vinaigrette
  • Łosoś dziki smażony na patelni grillowej, makaron razowy, surówka z kukurydzy, pomidora, papryki, kapusty i czosnku.
  • Indyk pieczony w naczyniu żaroodpornym, ziemniaki pieczone, surówka z marchewki, selera i brązowego cukru w połączeniu z sosem mięsnym.

Podwieczorek -
  • Kefir lub kefir owocowy.
  • Szklanka soku pomidorowego.
  • Kanapka z masłem, polędwicą i pomidorkiem.

Kolacja - 
  • Pokrojone owoce z miodem.
  • Jajka sadzone, sałatka z kurczaka podlana sosem czosnkowym.
  • Jogurt naturalny zmiksowany lub po prostu zmieszany z owocami, gorzką czekoladą i miodem.

Smacznego i do jutra mam nadzieję:)

niedziela, 27 października 2013

Produkty z dużą zawartością białka.


Hej wszystkim!:)
Przez pare dni będę pisał do was z komórki ponieważ nie mam dostępu do komputera.
Kilka osób prosiło mnie abym napisał jakie produkty posiadają w sobie dużą zawartość białka.
Czyli tego,  czego potrzebują nasze mięśnie.

Produkty w których możemy znaleźć duże ilości białka to -

  • Ryby
  • Wieprzowina
  • Drób ( kurczak, indyk itp )
  • Cielęcina
  • Wołowina
  • Warzywa strączkowe 
  • Twarogi
  • Jogurty naturalne
  • Mleko
  • Kefir
  • Maślanka


Spożywanie tych produktów kilka razy dziennie pomoże nam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.
W końcu dieta to 70% sukcesu :)


Za kilka dni będę pisał już posty jak ostatnio czyli z obrazkami, kolorem i dobrze czytelnym tekstem, filmikami i bardziej estetycznie.
Przepraszam was bardzo, ale mam nadzieję że dacie radę.

Spokojnej nocy i udanego tygodnia wam życzę, dobranoc:))

sobota, 26 października 2013

Pompki - czyli jak z chłopczyka zrobić byka :D

Hej wszystkim!:)
To może wam coś opowiem bo nie wiecie kim ja właściwie jestem.
Byłem sobie dzisiaj  z kolegą na pierwszym treningu boksu.
W sumie wszystko fajnie, za darmo, dostaliśmy koszulki i po treningu można za darmo korzystać z bardzo dobrze wyposażonej siłowni.
Niestety nie mogę wykupić sobie karnetu ponieważ nie mam ukończonych 16 lat.
Tak czy siak raz w tygodniu w zupełności wystarczy + oczywiście ćwiczenia w domu.
Trener powiedział mi żebym robił po 200-300 pompek dziennie.
Pomyślałem sobie że to bardzo dużo... jednak nie:)
On sam robi po 800-900 dziennie, dzisiaj zrobiłem około 150 bez problemu, jutro mam zamiar zrobić ich 200.
Nie obchodzi mnie czy będę miał zakwasy czy nie, zrobię 200 i tyle.
Dobra, więc przejdźmy do dzisiejszego tematu, czyli pompek.
Wytłumaczę wam co i jak.
Zapraszam do lektury i pozdrawiam!:)
Pompki - Są to ćwiczenia które oprócz podciągania na drążku stanowią podstawowe ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.
Są one bardzo często wybierane jako kara w zakładach karnych, więzieniach, na różnego typa treningach lub po prostu w zakładach wśród grup sprawnych fizycznie osób.
Rekord świata w liczbie pompek bez przerwy należy do Japończyka - Minoru Yoshidy.
Zrobił on aż 10507 powtórzeń bez przerwy!
Mięśnie które są najbardziej zaangażowane podczas robienia klasycznych pompek -

  • Mięsień piersiowy większy.
  • Mięsień piersiowy mniejszy.
  • Mięsień trójgłowy ramienia.
  • Mięśnie naramienne.
Mięśnie które są mniej zaangażowane podczas robienia klasycznych  pompek -

  • Mięśnie przedramion.
  • Mięśnie proste brzucha.
  • Mięśnie skośne brzucha.
  • Mięśnie zębate przednie.
  • Mięśnie prostowniki grzbietu.
  • Mięśnie czworo głowę uda.
  • Mięśnie zginacze bioder.
  • Mięśnie równoległoboczne większe.
  • Mięśnie równoległoboczne mniejsze.

Tutaj krótki filmik.

NO PAIN NO GAIN

piątek, 25 października 2013

Co jeść żeby poszczególne części naszego ciała wyglądały lepiej?

Hej!:)

Dzisiaj chciałbym wam przedstawić kilka produktów które mają na nasze ciało bardzo dobry wpływ.

PAZNOKCIE -
Żeby były twarde i elastyczne potrzebują wystarczającą ilość żelaza i wapnia.

Produkty w których możemy to znaleźć -
  • Bakalie
  • Czekolada
  • Podroby
  • Zielony groszek
  • Wołowina
  • Szpinak
CERA-
Żeby była gładka, promienista oraz wyglądała jak dupa niemowlaka powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi dużo produktów zawierających drożdże oraz siarkę.


Produkty w których możemy to znaleźć -
  • Ryby
  • Wątróbki
  • Orzechy
  • Brokuły
  • Słonecznik
  • Dynia
  • Migdały
  • Czosnek
  • Cebula
  • Ryby
  • Jajka
WŁOSY-
Żeby były pełne połysku, nie rozdwajały się i były wytrzymałe nasz organizm potrzebuje wystarczającą ilość cynku, krzemu, oraz drożdży.

Produkty w których możemy to znaleźć -
  • Otręby pszenne
  • Płatki owsiane
  • Chleb razowy
  • Skrzyp
  • Pokrzywa
  • Chude mleko
  • Żółtka
  • Kakao
  • Kiełki pszenicy
  • Ostrygi
  • Wątróbka
  • Jod

Pamiętajcie!
Żeby zobaczyć pierwsze efekty trzeba spożywać te produkty regularnie i przez dłuższy okres czasu.

Zapraszam do poprzedniego posta w którym podałem wam przepis na pysznego Indyka -

Pozdrawiam kochani i życzę miłego weekendu!:)



czwartek, 24 października 2013

Indyk - czyli jak zdrowo jeść.


Witam wszystkich :)

Dzisiaj podam wam przepis który sam wymyśliłem, indyk będzie idealny do kanapki lub sałatki.



Potrzebne składniki :
  1. Pierś z indyk
  2. Sól 
  3. Pieprz
  4. Woda
  5. Olej słonecznikowy
  6. Zioła prowansalskie
  7. Papryka wędzona
  8. Czosnek granulowany ( może być świeży )
  9. Miks przypraw do kurczaka
  10. Liście laurowe
  11. Cytryna
  12. Chleb
  13. Miód


Sposób wykonania :

Na nagrzaną patelnie nalewamy 2 łyżki oleju słonecznikowego.

Gdy olej się nagrzeje kładziemy na głęboką patelnię lub garnek naszą pierś z indyka.


Doprawiamy pieprzem.


Dodajemy resztę przypraw i smażymy mięso aż się zarumieni.



Do naszego indyka dodajemy również kilka plasterków cytryny co wzbogaci aromat i smak całego dania.

Zalewamy wszystko wodą i dusimy przez około 40 minut pod przykryciem, przewracając naszego indyka co około 10 minut.





Gdy nasz indyk się już udusi, wyjmujemy go na drewnianą deskę i dajemy mu odpocząć przez pół godziny.
Kroimy dopiero przed podaniem ponieważ gdy pokroimy od razu dużo soków ucieknie i nie będzie takiego smaku.
Jest on idealny do sałatek warzywnych, jak i kanapek.
Szczególnie przypadła mi do gustu pyszna i prosta do zrobienia kanapka z miodem i indykiem.


UWAGA - SMACZNEGO! :))


Zapraszam do obserwowania i komentowania, codziennie nowa dawka informacji.




środa, 23 października 2013

Dania dietetyczne.

Hej, dzisiaj pokaże wam 2 dietetyczne dania, które dostarcza wam witamin i białka.

Łosoś z dzikim ryżem -

Jest to jedna z najbardziej wartościowych ryb jakie możemy dostać w Polsce.
Prosta w przyrządzeniu i smaczna.

Jak zrobić?


  • Łososia przyprawiamy wedle naszego gustu.
  • Gotujemy ryż.
  • Kładziemy metalową miskę z dziurkami na garnku, nad wrzącą wodą.
  • Kładziemy łososia.
  • Po kilku minutach obracamy go i czekamy kolejne 5/6 minut.
  • Kładziemy danie na talerz.
Smacznego!

Kurczak z sałatką -

Uwielbiany przez wszystkich kurczak.

Jak zrobić?


  • Przyprawiamy piersi z kurczaka wedle naszego gusta.
  • Kroimy pomidory, sałatę lodową, cebulę i paprykę.
  • Dodajemy oliwę, sól, pieprz i mieszamy.
  • Przyprawionego kurczaka wrzucamy na nagrzaną patelnię grillową.
  • Smażymy po kilka minut z każdej strony, w zależności od grubości kawałków.
  • Kładziemy danie na talerz.
Smacznego!


Jutro postaram się dodać post o interwałach, pozdrawiam wszystkich!

wtorek, 22 października 2013

Przykłady ćwiczeń - czyli co i na co.

Witam wszystkich.
 Dzisiaj napiszę wam jakie ćwiczenia może wykonywać każdy początkujący i jakie partie mięśni rozwijają.

Po co ćwiczyć?
Na przykład po to żeby podobać się płci przeciwnej, być lepszym sobą, czuć się lepiej, być zdrowszym, bardziej umięśnionym pokazać innym że masz silną wolę, posiadać mniej toksyn w organizmie, nie dostawać zadyszki przy wchodzeniu na 1 piętro w bloku.
Jest to tylko kilka przykładów, myślę że was zachęciłem.
Zachęcam do lektury i zostawiania komentarzy.

NOGI/PUPA

Przysiady.

Przysiady doskonale pobudzają nasze mięśnie nóg i pośladki.
Kilka serii przysiadów dziennie co jakiś czas sprawi że wasze pośladki będą bardziej jędrne a nogi nabiorą ładniejszych kształtów.
Dla początkujących zalecam :
3 serie po 15 przysiadów dziennie.
Wykonujemy je co 2 dzień.
Co tydzień zwiększamy ich ilość o 5 na serię.
Po miesiącu-dwóch możemy przerzucić się na przysiady z obciążeniem.


BRZUCH

Podciąganie kolan do brody na drążku.

Ćwiczenia to doskonale profiluję nasze mięśnie brzucha.
Jest jednak ciężkie do zrobienia, co możemy być dużym wyzwaniem dla początkujących.
Ilość serii i ich intensywność powinniśmy dobrać sobie sami.

Dla osób które dopiero zaczynają ćwiczenie brzucha najlepszym rozwiązaniem będą zwykłe brzuszki.
Oczywiście mogą zaszkodzić naszemu kręgosłupowi, ale przy robieniu ich przez tydzień nie powinno nam się nic złego stać.
Po ćwiczeniu brzuszków codziennie, przez tydzień polecam abs.
Powinniśmy go wykonywać raz na 2-3 dni, to zależy od tego czy jesteśmy na siłach aby go zrobić.

PLECY

Podciąganie na drążku.

Według mnie jest to najlepsze ćwiczenie na wzrost mięśni na plecach.
Jest bardzo dużo sposobów na drążku, moim ulubionym jest podciąganie podchwytem z rękoma na samym środku drążka.
Wiele osób na początku nie da rady się podciągnąć ani razu, nie szkodzi.
Zawieśmy się na drążku i postarajmy się wytrzymać jak najdłużej.
Po jakimś czasie takich ćwiczeń, damy rady się już podciągnąć.
Podciągamy się co 3 dni.
Na początku kilka serii po tyle powtórzeń ile potrafimy.
Pamiętamy by podciągać się na różnej szerokości rąk, podchwytem i nachwytem.


KLATKA PIERSIOWA

Pompki.

Ćwiczenie które zna na pewno każdy.
Jest ono podstawowym ćwiczeń kształcącym głównie klatkę piersiową które może wykonać każdy początkujący.
Robimy je raz na 2 dni.
5 serii po tyle powtórzeń ile damy radę.


BICEPSY/TRICEPSY

Hantle.

Biceps - 

Triceps-

Są to ćwiczenia które rozbudowują nasze bicepsy i tricepsy.
Hantle nie są drogie, dla początkujących zalecam 3-5kg.
Potem możemy zakupić cięższy sprzęt.
Ćwiczymy co 2 dni.
3 serie po max powtórzeń ile damy radę z każdego ćwiczenia.


UWAGA - Czujesz zakwasy na drugi dzień?
To wspaniale!
Oznacza to że przyłożyłeś się do treningu i zasłużyłeś na regenerację.
Niektórzy mogą nie czuć zakwasów, ale ja zawsze po intensywnym treningu je mam.
Podane partie mięśni które ćwiczymy są głównymi na które wpływa dane ćwiczenie, oczywiście każde z powyższych ćwiczeń rozwija również inne partie mięśni w większym lub mniejszym stopniu.





poniedziałek, 21 października 2013

Nawodnienie - czyli podstawa.

Hej wszystkim:)
                                                                                                                                                            
Dzisiaj napiszę wam o nawodnieniu.
Czyli jakich napojów możemy używać i co najlepiej smakuję.
Zapraszam do lektury.

Czego możemy używać?  

WODA

Jest to najbardziej znany jak i nasz pierwotny sposób nawadniania.
Dziennie powinniśmy pić około 50 mililitrów różnych płynów na kilogram masy ciała.
Przykład : 70 kilogramów * 50 mililitrów = 3,5 litra płynów dziennie.
Oczywiście głównym źródłem nawodnienia powinna być właśnie woda.

HERBATA

Herbata towarzyszy nam w życiu od tysięcy lat.
Jest ona bardzo smaczna jak i zdrowa.
Nie kupujmy słodzonych herbatek owocowych.
Zaopatrzmy się w porządną paczkę herbaty zielonej, czarnej, czerwonej lub ziołowej.
Ja uwielbiam herbatę miętową, z bratka i dzikiej róży.
Dziennie powinniśmy pić minimum filiżankę herbaty co pomoże nam w wypłukiwaniu toksyn z organizmu.

WODA Z CYTRYNĄ

Woda z cytrynką jest smacznym zamiennikiem wody.
Wodę z cytryną możemy pić bez ograniczeń, jest ona nawet zdrowsza od zwykłej wody ponieważ cytryna ma dużo wspaniałych właściwości leczniczych.
Pomaga wypłukiwać toksyny z organizmy, poprawia stan naszej cery jak i kondycję włosów.

NAPOJE IZOTONICZNE

Napoje izotoniczne nie należą do najzdrowszych sposobów nawadniania organizmu.
Oczywiście istnieją  w wersji bez cukrowej i tylko takie powinniśmy pić.
Oczywiście gdy w drodze złapie nas pragnienie i chcemy się napić nic nie stoi na przeszkodzie żeby pójść do sklepu i zakupić sobie napój izotoniczny.
Po prostu nie powinniśmy pić słodzonych napoi izotonicznych regularnie bo może się to przyczynić do wzrostu naszej wagi.
Napoje izotoniczne mają zazwyczaj dużo minerałów które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Szczególnie wskazane podczas utraty dużej ilości wody w krótkim czasie.

Gdy wyruszamy na długie wyprawy rowerowe, spacery lub inne formy aktywności fizycznej które zajmą nam dużo czasu powinniśmy regularnie się nawadniać.
Kilka łyków płynu co kilkanaście minut będzie wspaniałym rozwiązaniem.
Nigdy nie pijmy dużej dawki płynu od razu, rozłóżmy to sobie na kilka przystanków.

Zdjęcia : google grafika.

No na tyle kochani, do jutra.
Zapraszam do komentowania i obserwowania:)


niedziela, 20 października 2013

Buty - czyli w jakich butach biegać?

Dobry wieczór.
                                                                                                                                                          Chciałbym wam napisać jakie buty polecam do biegania, a więc zaczynajmy.
Gdy dopiero zaczynamy naszą przygodę z bieganiem, pierwsze buty mają według mnie bardzo małe znaczenie.
Pójdźmy do pierwszego lepszego sklepu sportowego i przymierzmy pierwsze lepsze buty z regału.
Gdy okażą się wygodne i w przystępnej cenie bierzemy.
Dlaczego?
Ponieważ po kilku tygodniach, gdy już będziemy wiedzieli co i jak te buty przestaną nam po prostu odpowiadać i będziemy zmuszeni kupić nowe, takie które będą nam służyć cały sezon i będą idealnie pasowały.
Podam wam kilka przykładów modeli butów które są bardzo wygodne a zarazem ładnie wyglądają.

Nike - free run
Są to buty znanej na całym świecie firmy Nike.
Można je dostać w cenie już około 300 złotych, więc nie jest źle.
Oczywiście najlepiej sprawują się na twardych powierzchniach, ale na polnej ścieżce też powinny dać sobie radę.
Zdjęcia są w kolorystyce damskiej.
Jest kilka modeli tych butów, ale sami możemy zdecydować jakie chcemy.


Adidas Supernova riot 3
Buty stworzone do trudnego terenu.
Bardzo dobra amortyzacja.
Można w nich biegać w lesie, górach, lecz na miejskich alejkach również będzie nam się w nich komfortowo biegać.
Koszt rzędu ponad 400 złotych.
Na zdjęciach przedstawione są kolory męskie i damskie.


Puma Runner
Buty stworzone do biegania w różnych warunkach jak i w zmiennych warunkach pogodowych.
Kolorystyka przedstawiona na zdjęciach jest dość uniwersalna, 2 zdjęcie jest raczej kolorem damskim chociaż kto zabroni facetowi biegać w różowych butach?:)
Cena od 200 złotych!
Dla osób nie posiadających dużego budżetu będą idealne.


Miłego biegania w nowych butach!





Transformacja ciała - przydatne filmiki motywacyjne.

Hej wszystkim, dzisiaj chciałbym polecić wam kilka filmików motywacyjnych, dzięki którym powinniście dostać porządnego kopa energii.

















Dzisiaj to na tyle, miłego seansu kochani:)

sobota, 19 października 2013

Motywacja - co może być naszą motywacją?

Witam wszystkich, dzisiaj napiszę wam o motywacji.
Wiele osób ćwiczy, prowadzi zdrowe życie, ale po jakimś czasie przestaję.
Czemu?
Odpowiedź jest prosta, bo nie ma po co.


MOTYWACJA - Jest to coś, dzięki czemu mamy ochotę dążyć do celu, robić to co robimy i być codziennie lepszym.
Motywacją może być dosłownie wszystko.
A co jest naszą najczęstszą motywacją?
O tym zaraz się dowiecie, zapraszam do lektury.
:)
Polecam najpierw zabrać się za ten krótki film 


1. Utrata zbędnych kilogramów - Dużo osób decyduję się być na diecie z powodu potrzeby zrzucenia kilogramów.
Może to być świetną motywacją która pomoże nam w dalszych sukcesach.
Po prostu wyobraźmy sobie, że gdy schudniemy kilka kilogramów, możemy już cały czas zdrowo się odżywiać i już nigdy nie być otyłym.

2. Spodobanie się płci przeciwnej - Świetną motywacją będzie myśl  o tym że gdy zbudujemy masę mięśniową lub zgubimy kilka kilogramów, jest szansa na spodobanie się wizualnie dziewczynie/chłopakowi
na której/którym nam zależy.

3. Zaskoczenie znajomych - Gdy jesteśmy na wyjeździe z pracy lub po prostu zachorowaliśmy i nie będzie nas w szkole przez kilka tygodni, idealną niespodzianką dla naszych znajomych będzie powrót do nich jako zupełnie inny człowiek.
Zrzucenie kilku kilogramów lub bardziej umięśniona sylwetka sprawi że w oczach znajomych będziemy wyglądać od teraz dużo inaczej niż kilka tygodni temu.

4. Chęć bycia zdrowym człowiekiem - Gdy ćwiczymy, jemy zdrowo lub regularnie chodzimy na dłuższy spacer, nasz organizm jest bardziej odporny na różnego rodzaju infekcje, grypy a nawet nowotwory!
Wystarczy regularny trening a przeziębienie które po długim spacerze, bez kurtki i przy kilku stopniach Celsjusza dopadnie przeciętnego człowieka, nas nie dopadnie.

5. Chęć wyglądania jak znana osoba lub znajomy - Często gdy widzimy w jakiej dobrej formie jest nasz znajomy lub znajoma szczęka nam opada i zastanawiamy się jak on tego dokonał, że przy wejściu na 5 piętro w bloku nic się nie dzieje, a my jesteśmy cali spoceni i nie możemy złapać oddechu?
To proste, po prostu nie obija się po powrocie do domu i idzie na długi spacer z psem albo na basen.
Regularne spacery lub inne formy aktywności fizycznej często wystarczą żeby nasza kondycja podniosła się nawet kilkakrotnie!
A więc wstajemy z krzesła na którym właśnie siedzimy, ciepło się ubieramy i idziemy na dłuugi spacer z naszą rodziną lub psem.

Myślę że te kilka punktów zdołało was przekonać do zaczęcia realizowania celu do którego dążycie.
Miłej soboty!
Do usłyszenia w następnym poście, czyli jutro.

piątek, 18 października 2013

Przepis - jak zrobić pożywną tortillę?

Witam wszystkich!
Blog jest coraz popularniejszy za co bardzo wam dziękuje.
Polecajcie znajomym ( bo na pewno dużo z nich nie wie, co to jest zdrowe życie ), komentujcie, obserwujcie a niebawem na pewno zorganizowany będzie jakiś konkurs.

Tortilla z kurczakiem i warzywami.
( Pyszny przepis, a zarazem dość zdrowy, więc zalicza się do zdrowego życia ).


Potrzebne składniki -
Kurczak
 <-- Tortilla
Pomidor
Sałata
Ogórek konserwowy
Cebula
Kukurydza




                                                                 Sposób przygotowania -

1 - Kurczaka kroimy w kostkę, wrzucamy do miski i dodajemy do niego oliwę, czosnek pieprz oraz sól.
( Proporcję dobieramy według własnych upodobań )
2 - Myjemy, obieramy a następnie kroimy w kostkę lub paseczki warzywa.
3 - Wrzucamy naszego kurczaka na patelnie grillową, lub zwykła.
Nie dodajemy oleju, ani nic, ponieważ nasz kurczak został już zamarynowany w oliwie.
Smażymy aż kurczak będzie rumiany i dobrze wysmażony.
4 - Kładziemy naszą tortillę na dobrze rozgrzaną patelnie, kilkanaście sekund z każdej strony powinno wystarczyć, rozwijamy na talerzu.
5 - Na tortillę dodajemy łyżkę sosu czosnkowego( na dole możecie zobaczyć jak go zrobić ), kilka kostek kurczaka i pokrojone warzywa.
6 - Zawijamy i nasza tortilla jest gotowa do spożycia!

















                                                                                                                                                                                                                    Sos czosnkowy -
Sól
Pieprz
Czosnek
Oliwa
Majonez
Jogurt Naturalny 

Sposób przygotowania -

1 - Bierzemy miseczkę
2 - Dodajemy :

  • kilka łyżek majonezu 
  • 2 razy więcej jogurtu naturalnego
  • kilka kropel oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku
  • szczyptę soli
  • pół łyżeczki pieprzu
3 - Mieszamy, i sos jest gotowy!                 

UWAGA : SMACZNEGO! :)                            

czwartek, 17 października 2013

Jadłospis na cały tydzień, czyli jak się zdrowo odżywiać.

Jak się zdrowo odżywiać?

Napiszę wam dzisiaj przykładowy jadłospis na cały tydzień, który dostarczy wam wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Każdy jadłospis będzie dotyczył innej kategorii produktów, więc każdy znajdzie coś dla siebie żeby się zdrowo odżywiać.
Jadłospisy będę publikował co kilka dni, więc każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Tydzień warzywny - czyli jak się zdrowo odżywiać wykorzystując do tego warzywa?

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie - 
Twaróg półtłusty z rzodkiewką i szczypiorkiem.
Kromka żytniego chleba z chudą szynką i masłem.
II śniadanie  - 
kromka żytniego chleba lub bułka z masłem i pastą z papryki.
Obiad -
Gotowany kurczak
Ryż dziki
kalafior i brokuły
Podwieczorek -
Orzechy włoskie
Kolacja -
2 jajka sadzone
sałatka z pomidora i sera typu mozarella
oliwa z oliwek

WTOREK

Śniadanie -
mleko sojowe
musli
II śniadanie -
Surówka z :
Sałaty lodowej
pomidora
papryki
cebuli
Obiad -
Pieczony indyk
gotowana kukurydza
pieczone w łupinkach ziemniaki
Podwieczorek -
Bułka z pestkami dyni z masłem i serem żółtym
Kolacja - 
Jogurt naturalny
pestki dyni, słonecznika
miód


ŚRODA 

Śniadanie -
jajecznica z 2 jaj z podsmażaną cebulą i kukurydzą
II śniadanie -
Sok pomidorowy 200ml
garść mieszanki bakalii
Obiad -
Smażony łosoś
ryż biały
surówka z marchewki i selera
Podwieczorek - 
Grejpfrut 
Kolacja -
jajko na twardo
twarożek z rzodkiewką

CZWARTEK

Śniadanie -
sałatka z :
ziemniaków
ogórka
majonezu
soli
II śniadanie -
bułka lub kromka pełnoziarnistego chleba z sałatą lodową, polędwicą i masłem
Obiad -
Grillowany kurczak
grillowana papryka
gotowane ziemniaki
Podwieczorek -
jajko na twardo
Kolacja -
Surówka z :
Rodzynek
Selera
Cukru

PIĄTEK

Śniadanie -
jajecznica z 2 jaj
grzanka
banan
II śniadanie -
orzechy włoskie
Obiad -
Dorsz na parze
cytryna
ryż dziki
sos serowy
sałatka z pomidora i sera typu mozarella.
Podwieczorek -
Grzanka z masłem
Kolacja -
Papryka
rzodkiewki
pomidory
oliwa 

SOBOTA

Śniadanie -
jajecznica z 3 jaj
grzanka z masłem i topionym serkiem szczypiorkowym
II śniadanie -
sok pomarańczowy 
Obiad -
Smażone kotlety mielone z wieprzowiny
Szpinak z jajkiem
Podwieczorek -
bułka z dynią i masłem
kurczak
Kolacja -
Makaron
krewetki
różyczki brokułów

NIEDZIELA 

Śniadanie -
Twaróg chudy
rzodkiewka
pomidor
papryka
II śniadanie -
Rodzynki
Gorzka czekolada
Obiad -
Szaszłyki z kurczaka
ryż dziki
gotowana kukurydza
szpinak z jajkiem
Podwieczorek -
jajko na twardo
jabłko
Kolacja -
Cukinia grillowana
ogórek kiszony
grillowany kurczak

Zdrowe żywienie polega na zróżnicowanej diecie, bogatej w wartościowe produkty.
Jadłospis został wymyślony samodzielnie.
Oczywiście każdy może z niego korzystać i życzę smacznego:)

UWAGA : Nie zapominajmy o nawodnieniu!
Zalecam 1,5 litra do nawet 4 litrów wody dziennie.









środa, 16 października 2013

Aeroby - czyli jak się pozbyć tkanki tłuszczowej.

Witam, dzisiaj przedstawię wam kilka ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe - Ćwiczenia, podczas których krew jest pobudzona, i dostarcza więcej tlenu do mięśni, żeby było na tyle aby wyprodukować wystarczającą ilość energii.

Bieganie  - jest to według niektórych najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej (oczywiście nie wliczając w to zdrowego żywienia).


Osobom początkującym proponuję marszo-bieg.
Jest to nic innego jak przeplatanie biegu, z marszem.
2 minuty marszu i 1 minuta truchtu, będą idealne dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z bieganiem.
Częstotliwość takich ćwiczeń może być różna, lecz najlepiej robić to 3 - 4 razy w tygodniu.
Na przykład w poniedziałek, środę, piątek i ewentualnie niedzielę gdy czujemy się na siłach.
Zacznijmy od około 20 minut, zwiększając o 3-5 minut czas co tydzień.
Gdy dojdziemy do 40 minut, jesteśmy gotowi na bieganie ciągłe czyli bez marszu.
Amatorom, czyli tym, którzy potrafią biec truchtem 20-30 minut bez postojów, polecam interwały, o których napisze innym razem.

UWAGA : Do biegania potrzebujemy butów za kostkę.
Oczywiście możemy biegać w każdych butach, nawet boso, lecz grozi to kontuzją.
Niebawem napiszę również jakie buty do biegania są godne polecenia, a więc zaobserwujcie i wyczekujcie kolejnych postów!

Rower - Jest to forma aktywności fizycznej, która zdecydowanie mniej obciąża stawy i nadaję się dla prawie każdej zdrowej osoby.

Osobiście uwielbiam tą formę aerobów, ponieważ mój tata prowadzi salon rowerowy.
Na rowerze można bardzo fajnie spędzić czas, rozbudować mięśnie i schudnąć jeżeli się do tego przyłożymy.

Na dobry początek, możemy udać się na wycieczkę po okolicznych ścieżkach rowerowych, zrobić kilka kilometrów i wrócić do domu.
Po takiej wycieczce możemy stwierdzić czy rower to aktywność fizyczna która sprawia nam frajdę i lubimy to robić.
Jeżeli tak, to bardzo dobrze.
Niestety zaczyna się sezon zimowy, ale póki śnieg jeszcze nie spadł śmiało korzystajmy z rowerów!
Ja na początek proponuję 30-40min jazdy z prędkością którą jesteśmy w stanie jechać cały czas.
pozwoli nam to na spalenie zbędnych kalorii, zbudowanie mięśni nóg i w pewnym stopniu mięśni brzucha.
Trzy wycieczki rowerowe w tygodniu w zupełności wystarczą, a więc spinamy pośladki i za godzinkę widzimy się na ścieżce.

UWAGA : Nie potrzebujemy od razu świetnego sprzętu żeby schudnąć, wystarczy wykopać rower z garażu, oddać go na przegląd do serwisu i wyruszyć na pierwszą wycieczkę.
Z czasem możemy zaopatrzyć się w rower w naszym guście, gdy jesteśmy przekonani, iż rower to aktywność fizyczna dla nas, możemy na niego wydać nawet kilka tysięcy złotych.
Oczywiście nie zapominajcie o kaskach, bo wariatów nie brakuje.

To, by było na tyle o aerobach. Na dniach dodam post z kolejnymi propozycjami.Pozdrawiam i zapraszam do obserwowania i komentowania!


wtorek, 15 października 2013

Produkty których należy unikać przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Chciałbym wam przedstawić jakie produkty należy wyeliminować z naszego jadłospisu żeby schudnąć. O to one :
- mleczne czekolady,
- tak zwane fast foody,
- słodzone, gazowane i energetyczne napoje,
- białe pieczywo, bułki maślane i wszelkie pączki, rogaliki,
- przede wszystkim słodycze,
- banany w dużych ilościach też nie są wskazane,
- smażone potrawy, szczególnie w panierce, bądź smażone na głębokim oleju,
- słodzone kakao.

Produkty którymi możemy zastąpić słodycze i słodzone napoje :

- miód - jest o wiele zdrowszy,
- pijemy tylko wodę lub wodę z cytryną i miodem, oczywiście herbata i kawa też mogą być (lecz nie przesadzajcie z tą kawą ;) )
- gorzka czekolada, pamiętamy żeby nie zawierała cukru, a tym bardziej naszego wroga, czyli fruktozy, musi również mieć ponad 70% zawartości czystego kakao, może zawierać skórkę pomarańczy lub inne dodatki,
- chleb pełnoziarnisty, bułki własnego wypieku (na swoim zakwasie),
- owoce typu pomarańcze, kiwi, ananasy, mogą posłużyć nam do zrobienia pysznej sałatki owocowej, która jest bardzo zdrowa i jak najbardziej wskazana dla osób odchudzających się.

UWAGA :  Nie katujmy siebie, niezdrowe produkty eliminujmy z jadłospisu stopniowo. Nie wszystkie naraz. To tylko pogorszy nasz stan zdrowia.Nie damy rady zmienić nawyków żywieniowych z dnia na dzień. Gdy wyeliminujemy słodkie napoje z jadłospisu dajmy sobie jakiś czas przerwy i dopiero potem wyrzućmy słodycze i tak po kolei. Stopniowo! Zwracajmy uwagę na swój organizm i jego reakcje , ponieważ gdy wszystko odstawimy, po kilku tygodniach możemy nie dać rady, rzucić się na słodycze i tyle z naszej diety.Oczywiście kawałek ciasta na deser po niedzielnym obiedzie nikomu jeszcze nie zaszkodził i możemy dać sobie taką nagrodę po tygodniu zdrowego odżywiania.W następnych postach napiszę ćwiczenia które rozwijają dane partie mięśni i możemy je wykonywać w domu, jak i aeroby które pomogą nam schudnąć.
Pozdrawiam!


Jak schudłem, czyli wprowadzenie.

Pewnego dnia tata kupił mi zwykły drążek z TESCO mniej więcej za około 70 do 80 złoty. Ważyłem około 65 kg i miałem 174 cm. Nie było aż tak źle, ale jednak byłem, po prostu nieumięśnioną kluseczką. Po kilku dniach potrafiłem się aż raz podciągnąć! Tak... To było wielkie osiągnięcie. Po jakimś czasie pojechałem na zakupy, kupiłem sobie jakieś tandetne buty do biegania i mate do ćwiczeń, byłem durny, więc wziąłem się od razu za A6W, czyli aerobiczną 6 Weidera. Po dwóch tygodniach ćwiczeń byłem załamany, ponieważ nie miałem upragnionych kostek na brzuszku, a tyłek i plecy bolały strasznie. Odpuściłem sobie na parę dni. Po jakimś czasie wziąłem się za siebie i wyruszyłem do lasu biegać. Zapomniałem wspomnieć, że założyłem się z przyjaciółką o 20 zł, iż do wakacji będę miał kaloryfer, niestety (zresztą jak ze mną wiadomo) zakład przegrałem. W wakacje wziąłem się w garść. Biegałem, chodziłem codziennie na długie spacery, starałem się zdrowo jeść. Teraz ważę 58 kg, lecz i mięśni mi przybyło. Zdjęcia mojej aktualnej sylwetki i to co jadłem postaram się wrzucić następnym razem. Pozdrawiam gorąco, aktywnego dnia życzę!

O mnie

Witam wszystkich, mam na imię Marek. Od mniej więcej pięciu miesięcy staram się zdrowo odżywiać. Regularnie ćwiczę i staram się być każdego dnia lepszym człowiekiem. Zapraszam do obserwowania, a poznacie moją historie.